Modelo De Treinamento Mais Simples Do Mundo

Modelo de treinamento mais simples do mundo

Jim Wendler é um powerlifter realizado que foi educado, espancado e ensanguentado, e "graduou-se com honras" de Westside. Seus melhores elevadores incluem um 1000-libra agachamento, um 675-libra imprensa de banco, e um deadlift de 700 libras um total de 2375 no 275 libras. classe. É isso mesmo, força desumana.

Talvez ao contrário de seus mentores e colegas, Wendler aplica um mais aerodinâmico, "entrar e sair" mentalidade para seus exercícios. Esta mentalidade deu origem ao seu livro, "5/3/1: O sistema de treinamento mais simples e mais eficaz para a força Raw". Atualmente classifica como um dos sistemas de levantamento mais populares já desenvolvidos.

Quando este ex-atleta de faculdade da Divisão 1 não está recebendo uma nova tatuagem, andando em sua moto, ou cuidando de sua prole, ele está distribuindo muitas vezes-cáustica mas-oh-tão-verdadeira informação e conselhos sobre o levantamento. Ele é, acima de tudo, 100% seu próprio homem.

Descobri que dar às pessoas simples modelos de treinamento torna seu treinamento (e realmente, meu treinamento) mais fácil de programar.

O problema é que os modelos de treinamento, na maioria das vezes, são rígidos demais e realmente só tirar um instantâneo de uma sessão de treinamento e mesmo com as melhores intenções, não permitem flexibilidade suficiente para dar conta de diárias subidas e descidas e treinamento Metas.

O que eu fiz em resposta é fazer um modelo de treinamento muito básico que qualquer pessoa pode fazer, independentemente do programa em que estão ou quais são seus objetivos.

Modelo de dia de treinamento

O modelo acima abrange os conceitos básicos de força de treinamento, mobilidade / flexibilidade e condicionamento. Quaisquer que sejam seus objetivos para o seu treinamento, este modelo pode ser facilmente seguido.

Vamos dizer que força ou hipertrofia é o seu principal objetivo. Se for esse o caso, você ainda precisará incorporar alongamento / mobilidade em seu treinamento, para que você mantenha isso.

A parte de força do treinamento será sua ênfase (ou você aumentará o volume de trabalho de assistência se você quiser ficar maior e mais forte) eo condicionamento tomará um banco traseiro. Agora "banco traseiro" não significa que você eliminá-lo; Isso significa que você faz apenas o que é necessário para manter seu nível de condicionamento adequado aos seus objetivos.

Agora, se você está faltando no departamento de mobilidade, mais tempo e cuidado será dado para a primeira parte do modelo, e você pode facilmente ter alguns exercícios fora do trabalho de assistência para manter o tempo de formação a um mínimo. Condicionamento, novamente, será realizada apenas para manter o seu status quo e não será uma enorme prioridade. Mas não cortá-lo para fora.

Agora, se o condicionamento é a sua fraqueza, você ainda vai esticar e fazer o trabalho de mobilidade, mas você não precisa passar o dia todo sobre ele como se fosse uma fraqueza. A parte de treinamento de força seria cortada para compensar a energia eo tempo que você dedicar ao seu condicionamento. Maxes de treinamento seria reduzido e seu trabalho de condicionamento iria ocupar a maior parte do seu tempo de treinamento e recuperação.

A chave para se lembrar de tudo isso é ter uma dessas coisas ser uma prioridade para você, não todos os três.

A definição de overtraining é quando três coisas são enfatizadas. Quando tudo se torna importante, nada é feito corretamente. Então escolha uma área que você precisa para trabalhar, descobrir o que você precisa fazer, e fazer os cortes necessários para as outras duas áreas.

Agora, dentro de cada uma das três áreas, podemos dividi-la ainda mais.

Rolo de espuma / rolo de PVC / bola de lacrosse

Movimentos dinâmicos

Estiramento estático

Movimento rápido (exemplo: energia limpa, saltos de caixa, lançamentos de bola de med)

Movimento de força (exemplo: agachamento, press de banca, deadlift, imprensa)

Tamanho / hipertrofia (exemplo: todos os movimentos de assistência)